Muskelaufbau durch Proteine und Kraftsport

Es gibt viele gute Gründe für ein gezieltes Krafttraining. Starke Muskeln machen fit für den Alltag. Sie helfen, ganz einfach Fett zu verbrennen. Und sie unterstützen auch die Gesundheit. Mit gezieltem Muskelaufbau und Krafttraining können Sie zum Beispiel Verspannungen vorbeugen. Gestärkte Muskeln schützen Ihre Knochen und Gelenke. Und außerdem sieht eine trainierte Muskulatur einfach gut aus.

Die großen Vier: die besten Übungen für den Muskelaufbau

Muskeln bauen Sie am besten mit Krafttraining auf, z.B. mit den bewährten, großen Vier – altbekannte und erprobte Grundübungen, die es in sich haben: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Kreuzheben. Sie fordern den Athleten in Ihnen und regen viele verschiedene Muskelgruppen zum Wachsen an. Diese schweren Grundübungen können Sie sogar stetig steigern, indem Sie Trainingsgewichte verwenden oder die Gewichte erhöhen. Achten Sie auf kurze und intensive Trainingssätze. In Ihren Trainingsplan sollten Sie auch immer Regenerationsphasen einbauen. Denn diese machen die Neubildung von Muskulatur überhaupt erst möglich.

Kniebeugen

Sie ist die Königin unter den Kraftübungen: die Kniebeuge. Eine Kniebeuge ist so einfach wie effektiv. Keine andere Übung beansprucht mehr Muskeln und baut mehr Muskelmasse auf. Mit Kniebeugen, auch Squats genannt, trainieren Sie ohne zusätzliche Gewichte kinderleicht Ihren ganzen Körper. Durch Variationsmöglichkeiten – zum Beispiel mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln – sind Kniebeugen auch für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet.

Auf die richtige Ausführung kommt es an: Stellen Sie die Beine schulterbreit auf, senken Sie Ihr Gesäß nach hinten-unten: Ober- und Unterschenkel bilden nun idealerweise einen 90-Grad-Winkel. Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Beim Aufrichten bleiben Sie unter Spannung. 

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Kreuzheben

Der Klassiker unter den Grundübungen für den Kraftaufbau: das Kreuzheben mit der Langhantel. Das Kreuzheben trainiert den ganzen Rücken, den Po, die Waden und die Oberschenkel mit nur einer Übung.

Die perfekte Technik: Den Rücken halten Sie in jeder Phase der Übung gerade. Ihr Körper bleibt immer angespannt. Beim Aufrichten strecken Sie zuerst die Beine durch, erst dann den Oberkörper und schließlich die Schultern. Um gelenkschonender zu trainieren, können Sie Handgelenk-Bandagen verwenden. Diese stabilisieren und entlasten Ihre Handgelenke. Weiteres Trainingszubehör für ambitionierte Freizeitsportler und Profis finden Sie in unserer Onlineshop-Kategorie "Zubehör für Kraftsport & Fitness".

Bankdrücken

Ein weiterer Klassiker unter den Kraftübungen: das Bankdrücken. Mit dieser Übung trainieren Sie den gesamten Oberkörper, also den Brustmuskel, die Schultern, den Trizeps und Bizeps und sogar den Rücken.

Die korrekte Ausführung ist sehr wichtig, sonst kommt es beim Bankdrücken leicht zu Verletzungen. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Übung: Sie liegen mit dem Rücken auf der Bank und drücken die Hantel mit einer dynamischen Bewegung vor der Brust nach oben. Dann ziehen Sie das Gewicht wieder langsam nach unten. Beim Senken atmen Sie ein, beim Heben aus. 

Handgelenk-Bandagen unterstützen Ihre Handgelenke beim Bankdrücken. Dies ist besonders beim Heben von schweren Gewichten empfehlenswert. Außerdem hilfreich: Griffpolster – Schutz für Ihre Handflächen.

Klimmzüge

Klimmzüge machen stark und sind zu Recht ein Übungsklassiker. Durch Klimmzüge trainieren Sie Ihren ganzen Körper, insbesondere den gesamten oberen Rücken, den breiten Rückenmuskel und den Bizeps. 

So führen Sie Klimmzüge richtig aus: Die Hände greifen die Stange schulterbreit. Sie ziehen Ihren Körper nach oben, bis das Kinn über der Stange ist. Die Beine können Sie dabei anwinkeln oder ausstrecken. Klimmzüge können Sie stark variieren und dabei unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen: Versuchen Sie breite Klimmzüge oder enge Klimmzüge. Halten Sie sich im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff. Wechseln Sie auch mal das Tempo oder machen Sie es sich leichter, in dem Sie einen Stuhl unter sich stellen. Zu den häufigsten Fehlern bei Klimmzügen gehören zu viel Schwung, unkontrolliertes Zappeln oder das Anhalten des Atems.

Proteine und Protein-Shakes für die Muskulatur

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich neben gezieltem Krafttraining auch eiweißreich ernähren. Denn Eiweiße sind die Bausteine für Ihre Muskulatur. Je mehr Sie trainieren, desto größer wird der Bedarf an Eiweißen (Proteinen). Neben einer gesunden Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver den Muskelaufbau unterstützen. Whey Protein Pulver ist ein Proteinshake mit besonders hohem Eiweißgehalt und viel BCAA Aminosäuren und Glutamin. Dieser Eiweiß-Shake ist besonders beliebt bei Kraft- und Ausdauersportlern.

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Kreatin für intensiven Kraftsport

Der Wirkstoff Kreatin versorgt die Muskeln schnell mit Energie. Das ist besonders wichtig bei kurzzeitigem, intensivem Sport. Kreatin ist darüber hinaus für eine optimale Funktion von Muskeln, Gehirn, Nerven, Augen und Ohren wichtig. Besonders bei Stress, starker körperlicher Beanspruchung und veränderter Ernährungsweise ist Kreatin ein guter Begleiter. 

Unser Kreatin-Pulver ist vegan und liefert Ihnen durch seinen hohen Reinheitsgrad eine bestmögliche Bioverfügbarkeit. 

Aminosäuren für die Muskulatur und Regeneration

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Sie halten die Muskeln länger fit und machen ermüdende Muskeln munter. So können Sie länger und intensiver trainieren und steigern Ihr Trainingslevel kontinuierlich. Außerdem schützen Aminosäuren den Körper vor Muskelabbau und helfen bei der Regeneration.  

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Kohlenhydrate und lebenswichtige Fettsäuren

Proteine sind die Muskelbaustoffe des Körpers. Doch auch Kohlenhydrate unterstützen das Muskelaufbautraining. Nehmen Sie vor dem Training ausreichend leichte Kohlenhydrate zu sich. Sogar gesunde Fette sind erlaubt und ausdrücklich erwünscht. Denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel enthalten in Fisch) unterstützen einen erfolgreichen Muskelaufbau.