Muskelkater & Regeneration – Wie Sie nach dem Sport schnell wieder fit werden

Sie haben hart trainiert und sich richtig verausgabt, denn Sie wollen natürlich schnelle Erfolge sehen. Doch das Erste, was Sie spüren, ist ein richtig starker Muskelkater. Oh je, haben Sie nun alles falsch gemacht? Muskelkater ist doch ein schlechtes Zeichen, oder nicht? – Wir beleuchten einmal die größten Mythen rund um Muskelkater und Regeneration.

Mythos 1: „Muskelkater ist ein schlechtes Zeichen ...“

Nein, ganz und gar nicht. Vielmehr ist Muskelkater ein Anzeichen dafür, dass Sie hart trainiert haben. Und das ist doch etwas Gutes. Sie haben einen neuen Trainingsreiz gesetzt. Sie haben also länger, schneller oder stärker als sonst trainiert und Ihre Muskeln einer ungewöhnlichen Belastung ausgesetzt. Ihr Körper reagiert darauf mit Muskelkater.

Setzt der Muskelkater ein, ist der Körper eifrig damit beschäftigt, die kleinen Schäden zu reparieren. Alle beschädigten Muskeln werden wieder „geheilt“ und neue Muskeln gesellen sich dazu. Durch diesen Muskelaufbau können Sie zukünftig ein höheres Belastungsniveau aushalten.

Haben Sie also keine Angst vor Muskelkater. Muskelkater ist nicht gefährlich. Sie müssen keine dauerhaften Schäden befürchten. Ist der Muskelkater erst einmal vorüber, sind Sie belastbarer und stärker als zuvor. Vorausgesetzt, Sie schonen sich ausreichend und unterstützen Ihren Körper mit der richtigen Regeneration.

Mythos 2: „Regeneration ist doch was für Faule ...“

Regeneration ist der Schlüssel zu Ihrem Trainingserfolg. Nur wenn Sie Ihrem Körper nach einem fordernden Training genug Ruhe und ausreichend Schlaf zugestehen, kann er sich grundlegend vom Sport erholen. Und erst in dieser trainingsfreien Zeit passiert die Magie: Sie kommen wieder zu Kräften, bauen neue Muskeln auf und verlieren Fett.

Planen Sie deshalb immer genug Ruhephasen und sportfreie Tage ein. Schenken Sie Ihrem Körper die Energie, die er zum Regenerieren braucht. Vermeiden Sie Alltagsstress, meiden Sie schwere körperliche Arbeit, entspannen Sie mit leichtem Stretching und schlafen Sie ausreichend. Sie sind beim Training über sich hinausgewachsen – gönnen Sie sich nun eine erholsame Pause.

Mythos 3: „Eine kurze Pause nach dem Sport reicht doch ...“

Wie sagt man so schön: In der Ruhe liegt die Kraft. Und das gilt auch für den Sport. Denn wenn Sie zu früh wieder trainieren, machen Sie keine Fortschritte. Geben Sie Ihrem Körper lieber genug Zeit. Dann absolviert er die drei folgenden Schritte von ganz alleine und Ihr Leistungsniveau steigt:

• Schritt 1: Er ermüdet.
• Schritt 2: Er erholt sich und wird wieder ganz der Alte. Das Ausgangsniveau ist wiederhergestellt.
• Schritt 3: Er wird stärker und leistungsfähiger. Die sogenannte Superkompensation setzt ein. Sie spüren die Erfolge Ihres Trainings.

Wer zu wenig Pausen einlegt und schon nach Schritt zwei wieder anfängt zu trainieren, verpasst die Superkompensation. Und nur in dieser Phase wird der Körper besser, muskulöser, leistungsfähiger. Ohne Superkompensation stagniert Ihre Leistung. Und die ganze Anstrengung und der ganze Muskelkater wären für die Katz.

Und wie lange sollten Sie nun pausieren? – Das lässt sich nicht pauschal sagen. Es hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von der Intensität des Trainingsreizes, Ihrer Tagesform, Ihrer Fitness ... Manchmal reicht schon ein Tag Pause aus, um vollständig zu regenerieren. Manchmal erfordert es auch drei Tage oder mehr.

Zum Glück merken Sie selbst ganz gut, wann Sie wieder fürs Trainieren bereit sind: Schmerzen Ihre Muskeln nicht mehr? Fühlen Sie sich fit und ausgeruht? Wenn ja, dann ist es Zeit, mit der nächsten Trainingseinheit loszulegen.

Mythos 4: „Eine lange Pause muss es schon sein ...“

Gut dosierte Pausen machen Sie noch fitter. Das richtige Timing ist beim Muskelaufbau alles. Warten Sie nicht zu lang mit dem nächsten Training. Denn wenn Sie sich zu sehr unterfordern, stagnieren Sie nicht nur in Ihrer Leistung, Sie können Sie sogar wieder verlieren. Fehlt innerhalb eines bestimmten Zeitraums ein neuer Trainingsreiz, verlieren Sie die neu zugelegte Leistung langsam wieder.

Mythos 5: „Gegen Muskelkater kann man doch eh nix machen ...“

Muskelkater lässt sich nicht ganz verhindern. Aber er lässt sich minimieren und leichter ertragen mit diesen 6 „A“ gegen Muskelkater:

A wie Angepasst trainieren

Setzen Sie neue Trainingsreize, aber passen Sie diese Ihrem aktuellen Fitnesslevel an und steigern Sie sich langsam. Bloß nicht übertreiben.

A wie Athletisch sein

Sie können Muskelkater gut vorbeugen, wenn Sie sehr beweglich sind und auch, wenn Sie kontinuierlich trainieren. Denn geübte Athleten haben selten Muskelkater.

A wie Aminosäuren, Protein und Magnesium

Führen Sie Ihrem Körper jeden Tag wertvolle und wenig verarbeitete Lebensmittel mit natürlichen, gesunden Inhaltsstoffen zu. Mit Ihrer Nahrung und mit Nahrungsergänzungsmitteln schöpfen Sie Energie und können die Regeneration nach dem Sport unterstützen. Bei intensivem Training steigt etwa der Bedarf an Glutamin zur schnelleren, optimierten Regeneration. Aminosäuren sind ebenso essentiell für die Muskulatur und Regeneration. Kreatin kann die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver, körperlicher Belastung erhöhen.

Übrigens: Kurz nach dem Training verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Setzen Sie dann auf Proteinreiches wie Proteinshakes. Magnesium entspannt die Muskulatur zusätzlich.

A wie Abkühlen

Kalt, kälter, eiskalt: Mit einer Wechseldusche oder – für ganz hartgesottene – einem Eisbad unterstützen Sie die Regeneration der Muskeln nach dem Training.

A wie Aufwärmen

Wird gerne empfohlen, hilft jedoch nur ein wenig gegen Muskelkater. Der positive Nebeneffekt des Aufwärmens: Sie verringern das Verletzungsrisiko.

A wie Aktiv erholen im Alltag

Mit dem richtigen Lebensstil unterstützen Sie quasi ganz nebenbei die Regeneration Ihres Körpers. Packen Sie sich den Tag nicht zu voll mit Terminen und Trainingseinheiten und gönnen Sie sich immer mal wieder kleine Auszeiten. Ein entspannter Gemütszustand unterstützt die Regeneration. Auch bewusstes Atmen, Meditation oder Spazierengehen können helfen, Stress abzuschütteln und locker zu werden.