Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Fragen Sie sich, wie Sie es schaffen, sich dauerhaft gesünder zu ernähren? Suchen Sie nach praktischen Tipps, damit die Ernährungsumstellung gelingt? Möchten Sie sich noch wohler in Ihrer Haut fühlen und fitter werden? – Wir haben alles Wissenswerte rund um Vorratsschrank, Einkaufsliste und Fertigprodukte für Sie zusammengefasst.

Der Erfolg beginnt im Kopf

Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen möchten, gehen Sie Ihr Vorhaben mit Elan und Begeisterung an. Freuen Sie sich auf die Veränderungen, die Sie erleben werden.

Ab jetzt führen Sie Ihrem Körper gute Nährstoffe zu – viele Mineralien, Mikronährstoffe, Spurenelemente, Vitamine, gesunde Fette und wenig Zucker (vielleicht sogar gar keinen, wenn Sie es schaffen).

Das ist eine tolle Entscheidung! Ihr Körper wird es Ihnen danken. Sie werden sich fitter, leichter und zufriedener fühlen.

Machen Sie es sich leicht

Gesundes Essen = schlechte Laune? Das muss nicht sein. Essen darf Spaß machen. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, dann gestalten Sie Ihren Speiseplan so, dass Sie richtig Appetit darauf bekommen. Experimentieren Sie ein bisschen mit den Lebensmitteln, würzen Sie sie mit einer neuen Kräutermischung oder probieren Sie ein neues Rezept aus.

Zwingen Sie sich nicht, ein gesundes Lebensmittel zu essen, das Sie nicht mögen. Es gibt zahlreiche Alternativen, die Ihnen schmecken werden.

Was ist gesunde Ernährung?

Mineralien, Nährstoffe, Vitamine und gesunde Fette tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Frisches Obst und Gemüse, Fisch und ein wenig Fleisch sowie komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind erlaubt. Zucker, Zusatzstoffe, Farbstoffe und ungesunde Fette sollten Sie meiden. Diese finden Sie häufig in (stark) verarbeiteten Lebensmitteln.

Der einfachste Weg, um gesund zu essen, ist selbst zu kochen. Verzichten Sie auf Fertigprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. Sie enthalten oft eine unüberschaubar lange Liste an Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und ungesunden Inhaltsstoffen und sind von minderer Qualität. Es ist außerdem schwer nachzuverfolgen, wo die einzelnen Lebensmittelbestandteile herkommen und unter welchen Bedingungen sie produziert wurden.

Die beste Wahl sind einfache und unbehandelte Zutaten, die möglichst rein und naturnah sind. Obst und Gemüse der Saison vom Bauern oder vom Wochenmarkt sind eine gute Grundlage für viele Gerichte und Snacks. Oft braucht es nur wenige Zutaten, um ein wirklich leckeres und nahrhaftes Essen von bester Qualität zu zaubern.

Das sollten Sie immer im Vorratsschrank haben

Misten Sie zu Beginn der Ernährungsumstellung Ihre Vorratsschränke aus: Alle ungesunden Produkte brauchen Sie auf oder verschenken sie.

Fertigprodukte, Fast Food und Zuckriges weichen am besten einer gesunden Grundausstattung aus gesunden Hülsenfrüchten, Vollkornreis und -nudeln, Quinoa und Hirse, Mandeln, Nüssen, Kernen und getrockneten Früchten.

Schummeln erlaubt – diese Lebensmittel lassen sich einfach ersetzen

Vanillepudding / Schokomousse = Chia-Pudding z.B. mit Mandelmilch
Frikadellen = Gemüsebratlinge aus Zucchini, Süßkartoffeln oder Pilzen
Vollmilchschokolade / Süßes = Mandeln, Haselnüsse, Datteln, Äpfel mit Zimt
Schokoaufstrich = Avocado-Aufstrich aus Bananen, Kakaopulver und Avocado
Fertiger Früchte-Joghurt = purer Joghurt mit frischen Früchten, Nüssen, Chia und Kokosflocken
Cornflakes = selbstgemachtes Müsli
Fleisch = Proteinreiche Kichererbsen
Fertigsaucen = frische Kräuter und selbstgemachte Dressings

Kleine Sünden sind gestattet

Sollten Sie zwischendurch mal etwas „sündigen“, ist das völlig okay, solange Sie es in Maßen tun.

Vielleicht suchen Sie sich auch eine neue Nascherei, bei der Sie kein schlechtes Gewissen bekommen: zum Beispiel pure Nüsse, Datteln oder dunkle Schokolade. Diese Lebensmittel sind reich an wertvollen Nährstoffen und viel gesünder als ein fettiger Burger, Vollmilchschokolade oder Gummibärchen.

Selber kochen und geplant einkaufen

Wenn Sie anfangen, sich Ihr Essen regelmäßig selbst zuzubereiten, werden Sie schnell ein gutes Gefühl dafür bekommen, was Sie eigentlich zu sich nehmen und was Ihnen gut bekommt. Diese Erfahrungen können Sie dann sukzessive in Ihren Speiseplan einbauen.

Es ist hilfreich, sich einen Essensplan für die nächsten Tage oder die ganze Woche zu machen. Darin können Sie alle Gerichte und Snacks notieren, die Sie essen möchten. So schreibt sich Ihr Einkaufszettel praktisch von selbst.

Der Vorteil: Sie sparen Zeit, haben immer alle wichtigen Zutaten im Haus und gehen niemals hungrig einkaufen (so vermeiden Sie impulsive Fehlkäufe). Außerdem erledigt sich die alltägliche, kraftraubende Frage: „Was wollen wir heute essen?“

Meal Prepping spart Zeit

Wenn Sie kochen, bereiten Sie gleich größere Mengen zu, sodass Sie mindestens zweimal davon essen können. So brauchen Sie nicht jeden Tag zu kochen. Das vorbereitete Essen können Sie sich mit auf die Arbeit nehmen oder einfach schnell zum Abendbrot erwärmen.

Wer es schafft, kann auch schon gleich für die nächsten Tage oder eine ganze (Arbeits-)Woche vorkochen und portionsweise aufbewahren. Dieses besonders in den USA bekannte Meal Prepping wird auch hierzulande immer beliebter.

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Das Auge isst mit

Es ist nicht nur wichtig, was auf dem Teller landet, sondern auch wie der Teller angerichtet ist. Zelebrieren Sie Ihre Mahlzeit gebührend. Richten Sie das Gericht schön an. Vielleicht nehmen Sie Ihr besonders hübsches Geschirr aus dem Schrank. Trinken Sie etwas Erfrischendes dazu, zum Beispiel ein selbstgemachtes Gurkenwasser oder ein Wasser mit Zitrone und Minze.

Essen Sie in Ruhe und ohne Hast.

Ernährungsumstellung auf einen Blick

Eine Ernährungsumstellung wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Gewicht, sondern auch auf Ihr Immunsystem, Ihren Stoffwechsel, Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden aus. Sie werden sich rundum gut fühlen.

Mit diesen Tipps gelingt es, langfristig gesund zu essen: