Zu Hause trainieren ohne Geräte: 6 einfache Fitness-Übungen

Ein Wohnzimmer-Work-out ist denkbar einfach: Es ist effektiv. Es ist gratis. Es geht schnell und macht Spaß. Und Sie ganz allein bestimmen das Tempo und die Atmosphäre des Trainings. Nutzen Sie einfach diese Anleitung für das Trainieren zu Hause.

Heute noch ins Fitnessstudio? Wirklich – heute? Ganz schnell spult der innere Schweinehund seine beliebtesten Einwände ab: Der Weg ins Sportstudio ist so lang, der Lieblingskurs immer schon überfüllt, das Wetter kalt und ungemütlich.

Doch ab jetzt gelten keine Ausreden mehr. Ihr Work-out können Sie auch einfach zu Hause absolvieren. Diese 6 Fitness- und Kraft-Übungen steigern Ihr Wohlbefinden und passen zu jedem Lebensstil. Auf geht‘s!

Geht auch ohne Gym: Trainieren Sie sich zu Hause fit und schlank

Es muss nicht gleich das teure Jahresabo fürs Fitnessstudio sein. Auch im eigenen Wohnzimmer können Sie aktiv trainieren. Es gibt viele gute Gründe, zu Hause zu bleiben.

Vorteile des Wohnzimmer-Work-outs

Sie zahlen nichts
Sie brauchen kein Equipment
Sie sind unabhängig von Wind und Wetter, Kurs- und Öffnungszeiten
Sie verlieren keine Zeit, denn Sie sind ja schon vor Ort
Sie sind ungestört
Sie trainieren ganz nach Ihren Bedürfnissen

Bevor es los geht: Schaffen Sie sich eine Trainingsfläche

Um gut trainieren zu können, brauchen Sie ausreichend Platz. 6 bis 8 Quadratmeter sind ideal. So haben Sie genügend Platz für Ausfallschritte und Armschwünge, und müssen nicht ständig danach schielen, ob Sie die Vase oder den Fernseher treffen.

Überhaupt: Vermeiden Sie jegliche Ablenkung, die Sie von Ihrem Ziel abbringt, konzentriert zu trainieren. Für manche ist das ein dröhnendes Radio (lieber ausschalten), die streitenden Kids (für 30 Minuten nach nebenan schicken) oder die lange To-do-Liste, die noch auf dem Tisch liegt (schnell wegräumen). Was auch immer Sie ablenkt, sorgen Sie für Ruhe und schaffen Sie sich eine Trainingsfläche, auf der Sie gern trainieren. Diese kann fest eingerichtet sein oder fürs Training schnell wieder aufgebaut werden.

Haben Sie einen großen Spiegel im Haus? Sehr gut. Trainieren Sie direkt vor dem Spiegel, damit Sie die korrekte Ausführung Ihrer Bewegungen kontrollieren und wenn nötig korrigieren können. So schonen Sie Muskeln und Gelenke.

Das Extra an Motivation

Da Sie keinen Personal Trainer haben, der Sie an Ihre Grenzen pusht, müssen Sie ganz allein für Ihre Motivation sorgen. Unser Tipp: Verbildlichen Sie Ihr Ziel, zum Beispiel mit einem motivierenden Poster. Oder schreiben Sie Ihr Trainingsziel gut lesbar auf ein großes Blatt Papier und hängen Sie es vor sich an die Wand: „3 kg abnehmen in 7 Wochen“, „Keine Rückenschmerzen mehr“, „Stärkere Oberarme“, „in den 4. Stock laufen ohne zu schnaufen“.

Auch hilfreich, um am Ball zu bleiben: Die einzelnen Übungen auf Papierauflisten und vor sich hinhängen. So haben Sie alle Schritte im Blick und können gedanklich abhaken, was Sie schon während einer Trainings-Session erreicht haben.

Bei ruhigen Sportarten wie Pilates oder Yoga können Sie sich auch eine Kerze anzünden oder das Licht dimmen, um Ihr Wohlbefinden noch zu steigern.

Oder setzen Sie auf einen Videokurs. Im Internet gibt es zahlreiche qualifizierte Trainerinnen und Trainer, die Ihre Kurse auch kostenlos online anbieten. Dort können Sie Schritt für Schritt mittrainieren und sehen auch gleich, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Checkliste für Ihren perfekten Trainingsplatz daheim

Schaffen Sie 6 - 8 qm Platz
Lüften Sie kurz
Ist alles an Ort und Stelle? Wasser, Musik, Handtuch, eventuell auch Matte, Spiegel, Hanteln etc.
Vermeiden Sie Ablenkungen: Handy stumm, Radio aus, Familie nach nebenan schicken
Nehmen Sie sich etwa 30 Minuten Zeit
Musik aufdrehen, Kursvideo anschalten oder Ruhe genießen
Los geht‘s!

6 Übungen für das Training zu Hause

Mit diesem 30-minütigen Fitnessprogramm für zu Hause trainieren Sie Ihre Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Die 6 Übungen wiederholen Sie anfangs 10 Mal, wenn Sie schon fitter sind bis zu 15 Mal. Das gesamte Übungs-Set durchlaufen Sie 2 bis 3 Mal. Pausieren Sie zwischen den einzelnen Übungen etwa 1 bis 2 Minuten.

Sit-ups oder Crunches	Bauchmuskeln aufgepasst! Mit Sit-ups und Crunches geht‘s ans Eingemachte. Die beiden Rumpfbeugen-Varianten sind sich sehr ähnlich, allerdings wird bei Crunches der Oberkörper nicht ganz so hoch angehoben. Das ist leichter und rückenschonender. So geht's: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Hände hinter den Kopf oder neben den Körper ablegen – so, wie es für Sie angenehmer ist. Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung am Boden. Ziehen Sie sich nun allein mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln wiederholt nach oben – bitte ganz geschmeidig und ohne Schwung.
Kniebeugen	Ihre gesamte Beinmuskulatur trainieren Sie effektiv mit einfachen Kniebeugen. So geht's: Füße hüftbreit aufstellen. Gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie dabei Ihre Knie nicht nach vorn. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl – die Bewegung geht eher nach hinten als nach vorn. Bei Knieproblemen probieren Sie lieber diese liegende Variante: Auf die Seite legen, Beine anwinkeln (90 Grad) und das obere Bein leicht anheben und wieder absenken, 15 Wiederholungen ohne Pause. Dann die Seite wechseln.
Liegestütze	Nicht umsonst ein Evergreen: Die Liegestütze. Wer zu Hause trainiert, kommt an Liegestützen nicht vorbei. Bei dieser einfachen Übung wird jeder Muskel des Körpers gestärkt. So geht's: Hände parallel und schulterbreit aufstützen. Rücken gerade halten, Nacken möglichst unverkrampft lassen. Und nun: Stetig Abdrücken. Diese „Schummel“-Varianten sind für Untrainierte gut geeignet: Legen Sie Ihr Gewicht auf die Knie, nicht auf die Füße. So müssen Sie weniger Gewicht stemmen. Oder stellen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe auf einer Kommode oder einem schweren Tisch ab, oder drücken Sie sich einfach von der Wand ab.
Rückenbogen	Hier tun Sie etwas für Ihre Rückenmuskulatur. So geht's: Auf den Bauch legen. Die Beine liegen parallel. Die Arme strecken Sie über den Kopf aus und legen sie ab. Nun heben Sie gleichzeitig Beine und Arme nach oben, sodass Ihr Rücken arbeiten muss. Kurz halten, wieder ablegen. Wiederholen.
Planks	In der Ruhe liegt die Kraft. Diese einfache Übung hat es in sich. Beim Planking verharren Sie steif wie ein Brett über dem Boden. Das fordert den Trizeps sowie die Schulter-, Brust-, Bauch- und Beinmuskeln. So geht's: Sie liegen auf dem Bauch. Nun stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe und die Unterarme parallel angeordnet. Ihre Zehen drücken sich vom Boden ab. Bringen Sie nun Spannung in den Unterarmstütz. Hängen Sie nicht durch! Versuchen Sie die Position für 45 bis 60 Sekunden zu halten. Führen Sie die Übung drei Mal aus.
Hampelmann	Den Hampelmann kennen wir noch aus Kindertagen. Er schließt unser Work-out für zu Hause mit etwas Ausdauertraining ab. So geht's: Beim Hampelmann („Jumping Jacks“) führen Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander, während Sie in die Luft springen. Jumping Jacks eignen sich perfekt als Cardio-Training oder als abschließende Übung, da die Muskeln noch einmal richtig ausgelastet werden.

Was Sie noch beachten sollten

Machen Sie nach dem Work-out immer einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper ausreichend regenerieren kann. Nur so können Sie Muskeln aufbauen. Wenn Sie Ihren Körper in Phasen großer Anstrengung und körperlicher Belastung unterstützen möchten, können Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Stärkung sein.

Möchten Sie die Intensität Ihres Work-outs zu Hause steigern?

Variieren Sie die Übungen und bauen Sie zum Beispiel Kurzhanteln ein. Wenn Sie keine Hanteln zur Hand haben, tun es auch gefüllte Flaschen. Elastische Gummibänder (Terrabänder, Fitnessbänder) sind auch sehr beliebt, um Kraftübungen oder ein HIIT-Training zu intensivieren. Die Bänder gibt es in verschiedenen Größen und Stärken. Sie sind ein ideales Trainingstool für den Sport zu Hause.