Auf geht‘s zur gesunden Körperhaltung – das können Sie tun

Haben Sie schon mal gesehen, wie kleine Kinder sitzen? Sie haben automatisch eine gerade und gesunde Körperhaltung und das ohne Anstrengung. Und wir Erwachsene beschweren uns über Rücken- und Nackenschmerzen und fallen immer wieder in unsere krumme Haltung vor dem PC oder Fernseher zurück. Dabei wissen wir doch, wie wichtig es ist, aufrecht zu sitzen und auf unseren Körper zu hören. Legen wir also los mit dem Geradebiegen!

So sieht die aufrechte Körperhaltung aus

Bauch rein, Brust raus, Schultern nach hinten – ist doch total einfach. Also warum sieht das bei vielen so anders aus und warum fällt es uns oft schwer, diese gesunde Körperhaltung beizubehalten? Sie zeigt uns nicht nur, wo es uns an Muskulatur mangelt, sie spiegelt auch unsere Laune und unsere Einstellung wider. Wir neigen dazu, uns „klein“ zu machen, wenn uns etwas unangenehm ist oder wir unsicher sind. Wenn wie in unserer Komfortzone sind, „stolzieren“ wir aufrecht herum und demonstrieren unser Selbstbewusstsein.

Bei einer gesunden Körperhaltung sind Muskeln, Bänder und Knochen ausgeglichen: Es gibt keine Überbelastung.

Sie können Ihre Körperhaltung selbst einmal testen. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken an eine Wand und arbeiten Sie vom Gesäß an aufwärts. Berühren Sie mit dem Gesäß die Wand. Als nächstes ist der Rücken dran, dabei sollten Sie so viel Rückenfläche wie möglich an die Wand halten. Am leichtesten funktioniert das, wenn Sie den Bauch etwas einziehen und anspannen. Übertreiben Sie es aber nicht – schließlich soll es ja noch natürlich aussehen. Sie vermeiden so ein Hohlkreuz. Schultern und Schulterblätter sollten wenn möglich auch die Wand berühren. Und zuletzt strecken Sie Ihren Nacken und drücken auch diesen in Richtung Wand. Et voilà: So fühlt sich aufrechtes Stehen an. Anstrengend? 

Dann sollten Sie diese Übung jeden Tag machen, um so ein Gefühl für Ihre Grundhaltung zu bekommen.

Wie macht sich eine schlechte Körperhaltung bemerkbar?

Die ersten Anzeichen einer ungesunden Körperhaltung sind neben den klassischen Rücken- und Nackenschmerzen häufig Probleme in den Hüften und Beinen. Die Beschwerden können über ein leichtes Zwicken bis hin zu extremen Schmerzen reichen, die Sie erheblich in Ihrer Bewegung einschränken. Wenn sie dann nicht gegensteuern, können die Beschwerden chronisch werden. Verspannungen und Schmerzen entstehen vor allem durch Schonhaltungen. Wir versuchen unseren Rücken zu entlasten, indem wir die unbelastete Seite doppelt so sehr beanspruchen. Die Folge: Es entsteht eine Überbelastung einzelner Muskeln, Knochen und Bänder. Dieses Ungleichgewicht verursacht Schmerzen, die sich durch den ganzen Körper ziehen können.

Ursachen für eine krumme Körperhaltung 

Eine schlechte Körperhaltung entsteht nicht von heute auf morgen. Sie entwickelt und verschlimmert sich über einen längeren Zeitraum. Hat sie zu Beginn noch keine Auswirkungen, verspannen sich mit der Zeit die Muskeln und das hat Schmerzen zur Folge. Folgende Faktoren begünstigen die Ausbildung einer Fehlhaltung:

Bewegungsmangel

Bewegung ist wichtig. Laut einer WHO-Studie heißt es, dass sich einer von vier Erwachsenen und vier von fünf Jugendlichen nicht ausreichend bewegen. Dabei sind 2,5 Stunden wöchentlich schon ein guter Anfang. Sie müssen keine Sportskanone sein für eine gute Haltung. Abgesehen vom Fitness-Aspekt bekommt die Muskulatur Ausgleich und wird trainiert. Besonders wichtig: ein starker Rücken und feste Bauchmuskeln. 

Übergewicht

Zu viel Gewicht macht sich auch in der Körperhaltung bemerkbar. Die Knochen, Muskeln und Bänder haben dadurch mehr zu tragen. Der aufrechte Gang wird anstrengender, vor allem wenn jetzt noch die Bewegung und das Training fehlen. Zum Thema Gewichtsverlust lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.

Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskulatur ab, die Knochen werden spröder und unsere Kondition wird schwächer. Dass sich so auch die Haltung verschlechtert, kann man nicht ganz verhindern, aber es ist möglich, den Prozess zu beeinflussen. Achten Sie auf die zwei vorangestellten Faktoren: viel Bewegung und ausgewogene Ernährung.

+++ Magazin-Artikel "Fit bleiben im Alter – warum Sport jetzt so wichtig ist" lesen +++

Welche Folgen hat eine schlechte Körperhaltung?

Neben Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen sind Fehlhaltungen die häufigsten Folgen einer schlechten Körperhaltung. Letztendlich ist es möglich, dass Haltungsschäden unseren Körper vielfältig beeinflussen. Vor allem aber leidet die Wirbelsäule auf unterschiedliche Art und Weise.

Hyperlordose

Das Hohlkreuz zeichnet sich durch eine starke Krümmung der Lendenwirbelsäule aus. Menschen mit einem Hohlkreuz drücken den Rücken extrem durch und so wölben sich Brust- und Bauchbereich stark nach vorne. Hyperlordose wird meistens durch falsches bzw. nicht ergonomisches Sitzen verursacht.

Skoliose

Bei einer Skoliose ist die Wirbelsäule seitlich verkrümmt. Das heißt, es entsteht eine Versteifung der Hals-, Brust- und Lendenwirbel. Zu erkennen ist diese Fehlhaltung durch unterschiedlich hohe Schultern und einen Schiefstand des Beckens. Die Schieflage zeigt sich bis hin zum Kopf. Ursachen hierfür sind entweder neurologischer Art, Muskelerkrankungen oder Schädigungen des Nervensystems. 

Hyperkyphose

Auch bekannt als Rundrücken. Hier liegt die Krümmung im oberen Rückenbereich. Hals- und Brustwirbel sind nach außen gewölbt, der Kopf wird nach vorne gezogen und die Schultern hängen oder sind hochgezogen. Ursachen hierfür liegen oft in der fehlenden Bewegung und im falschen Sitzen wie vor dem PC oder beim Schreiben. Die Brustmuskulatur „sackt“ in sich zusammen und ist verkürzt. Nacken- und Kopfschmerzen treten sehr häufig auf.

+++ Magazin-Artikel "7 Tipps gegen Gelenkbeschwerden" lesen ++

Übungen – so trainieren Sie eine aufrechte Körperhaltung 

Ein gerader Rücken wirkt sich auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit aus. Weniger Schmerzen verbessern Ihre Lebensqualität.

Gezielte Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Haltung zu optimieren und Ihrer Wirbelsäule Entlastung zu schenken. Wir arbeiten uns dabei von oben nach unten: Los geht‘s.

1. Kopf und Nacken

Wenn Sie sich beim Sitzen genau beobachten, wird Ihnen auffallen, das Kopf und Nacken häufig nicht aufrecht sind: Wir ziehen den Nacken nach vorne, legen den Kopf seitlich auf der einen oder anderen Schulter ab oder wir stützen ihn mit der Hand. 

Achten Sie einmal bewusst darauf. Wenn Sie diese Haltungen bei sich beobachten, gehen Sie in folgende Übung:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Jetzt bewegen Sie Ihren Kopf vorsichtig von rechts nach links. Wichtig: Machen sie keinen vollständigen Kreis, sondern schwingen sie praktisch von rechts über nach unten und dann nach links. Halten Sie die seitlichen Positionen 3 bis 5 Sekunden, bis sie eine leichte Dehnung verspüren.

2. Schultern

Vor allem durch das viele Sitzen, ob im Büro oder zu Hause, ziehen wir die Schultern häufig nach vorne. Den Unterschied merken wir dann daran, dass es leicht schmerzt, wenn wir versuchen, sie wieder nach hinten in die gesunde Haltung zu bringen.

Für diese Übung setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie also darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Stellen Sie sich einfach einen Faden am Kopf vor, der sie leicht nach oben zieht. Falten Sie jetzt die Hände hinter dem Rücken ineinander und strecken Sie die Arme nach hinten aus, sodass Ihre Schulterblätter zusammenkommen. Ihre Arme ziehen Sie dabei nach unten Richtung Gesäß. Halten Sie die Position 5 Sekunden, dann lösen sie die Dehnung und wiederholen das noch 2 Mal. Machen Sie diese Übung täglich, Ihre Schultern werden flexibler und auch Ihre Brustmuskeln, die durch die fehlerhafte Körperhaltung verkürzt sind, werden wieder gedehnt.

3. Rücken, Bauch, Beine und Po

Eine aufrechte Haltung braucht einen stabilen Rücken, kräftige Beine und einen festen Bauch und Po. Diese Übung trainiert gleichzeitig all diese Partien und ist somit ein super Allrounder.

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Beine an und achten Sie darauf, dass Sie mit dem unteren Rücken den Boden berühren. Po und Bauch anspannen und nun heben Sie Ihr Gesäß an, dabei kommt die Kraft aus dem Bauch. Füße, Arme, Kopf und oberer Rücken bleiben flach am Boden. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden und rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal (siehe Foto oben). 

+++ Magazin-Artikel "Rückenschmerzen: Woher sie kommen und was Sie dagegen tun können" lesen +++

Vitamine & Mineralien für Ihre Knochen & Muskeln

Zusätzlich sollten Sie auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, besonders Lebensmittel mit einem hohen Calcium-, Vitamin D3- und Magnesiumgehalt können sich positiv auf Ihre Knochen & Muskeln auswirken. 

Schon kurze Übungseinheiten können viel verändern. Die Auswirkungen davon werden Sie schnell bemerken: weniger Schmerzen, stärkere Muskulatur und selbstbewussteres Auftreten. Wenn Sie ab und zu in Ihre alte Haltung verfallen, ist das okay – tun Sie das ruhig bewusst. Sie spüren sofort, dass sich das nicht gut anfühlt und ruckzuck sitzen Sie wieder aufrecht! 

^{Bild: istockphoto.com / fizkes, undrey}