Vitamin D-Mangel: So wichtig ist das besondere Vitamin

82 % der Männer und 91 % der Frauen in Deutschland leiden unter einem Vitamin D-Mangel, stellt die Nationale Verzehrstudie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft¹ fest. Dabei ist das Sonnenvitamin lebensnotwendig. Es stärkt zum Beispiel die Knochen und hat Einfluss auf den Stoffwechsel.

Vitamin D: Das Sonnenvitamin führt oft ein Schattendasein

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin. Es ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine wie D2 und D3, die zu den Secosteroiden gehören. Das Vitamin D3 (Cholecalciferol) bildet die Haut mit Hilfe der Sonne selbst. Deshalb trägt es auch den Namen Sonnenvitamin. Und dennoch blieb Vitamin D lange unbeachtet.

Dass Vitamin D eine große Rolle im Kalzium- und Knochenstoffwechsel spielt, war schon länger bekannt. Nun zeigt sich immer mehr, dass das Vitamin an zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt ist – und allesamt sind für die Gesunderhaltung des Organismus entscheidend.

Vitamin D und die Sonne

Das sonnenverliebte Vitamin D lässt sich gern von Sonnenstrahlen hervorlocken. Denn anders als andere Vitamine, gelangt Vitamin D nicht nur durch Nahrung in unseren Körper, sondern auch durch die kurzwelligen UV-B-Strahlen des Sonnenlichts: Dringen die Strahlen in die Epidermis, also die Oberhaut, produzieren wir Vitamin D. Je mehr Sonne wir „tanken“, desto mehr Vitamin D wird synthetisiert, um unsere Vitamin-Speicher aufzufüllen.

Vitamin D im Winter

Doch gerade in der dunklen Jahreszeit scheint die Sonne nur selten und wenn, dann viel zu schwach. Unser Körper stellt kein Vitamin D her. Die Folge: In den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März sind knapp 90 % der Deutschen mit Vitamin D unterversorgt. Die im Sommer aufgebauten Vitamin D-Speicher leeren sich rasch und sind im Winter häufig bereits aufgebraucht. Hier hilft eine extra Zufuhr reines Vitamin D, um die Speicher wieder aufzufüllen bzw. kontinuierlich zu befüllen.

Auch im Sommer: Vitamin D zuführen

Eigentlich sollte die Vitamin-D-Versorgung in den Sommermonaten doch kein Problem sein, oder? Der Himmel ist blau, die Sonne scheint ... Doch ganz so einfach ist das leider nicht. Viele Menschen haben auch im Sommer einen Vitamin D-Mangel.

Gründe für einen Vitamin-D-Mangel im Sommer

• Zu wenig Sonne
  Früher hielten sich die Menschen häufiger draußen auf: Es war üblich, auf dem Feld zu arbeiten, (lange) Wege zu Fuß zurückzulegen, sich in der Natur aufzuhalten ... Heute halten wir uns viel zu oft und viel zu lange in geschlossenen (Büro-)Räumen auf, fahren Auto oder Bahn und gehen kaum vor die Tür.

• Zu viel Kleidung
  Nur das Gesicht und die Hände zu sonnen reicht nicht. Sie müssen schon viel Haut zeigen, um die Bildung des Sonnenvitamins anzuregen. Kurze Bekleidung ist ein Muss. Ist es draußen kälter, ist das natürlich schwierig umzusetzen.

• Sonnencreme
  Sie ist ein unverzichtbarer Helfer gegen Hautkrankheiten und Sonnenbrand. Doch ab Sonnenschutzfaktor 8 gelangen die UV-B-Strahlen nicht mehr in die Haut. Der Körper produziert kein Vitamin D. Für viele eine Zwickmühle. Hier gilt es eine Balance zu finden: Tägliches, kurzes Sonnen, das an die Eigenschutzzeit der Haut und die Sonnenintensität angepasst ist, regt die Bildung von Vitamin D an, ohne der Haut zu schaden.

• Blass oder dunkel?
  Melanin reduziert die Produktion von D3. Hellhäutige Menschen stellen „schneller“ Vitamin D her. Dunkelhäutige Menschen müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen, um die gleiche Menge Vitamin D herzustellen.

• Das Alter
  Die Vitamin D-Synthese reduziert sich bei älteren Menschen um etwa 75 Prozent. Das liegt an der Hautbeschaffenheit selbst und an der schwindenden Menge des Ausgangsstoffs 7-Dehydrocholesterol in den oberen Hautschichten.

Vitamin D-Mangel und seine Symptome

Vitamin D ist an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt. Langfristig wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel auf fast alle Bereiche des Körpers aus: Organe, Herz-Kreislaufsystem, Zellgesundheit, Immunsystem, Muskeln, Nerven. Vitamin D ist also nicht nur essentiell für den Körper, sondern auch für das Wohlbefinden und die Vitalität.

Die Anzeichen eines Vitamin D-Mangels sind eher unspezifisch. Wenn Sie eines oder mehrere der unten aufgeführten Symptome haben, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt um Rat: Ein Bluttest gibt schnell Aufschluss darüber, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt. Auch ein leicht anzuwendender Selbsttest wie der cerascreen® Vitamin D Test bestimmt und interpretiert die Vitamin D-Konzentration sicher und schnell. 

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schwindel, Kreislaufprobleme, Muskelschwäche
• Kopfschmerzen
• Gelenkschmerzen
• Ein schwaches Immunsystem
• Knochenschwund und -erweichung
• Depression
• Demenz

Vitamin-D-Mangel: Risikogruppen

• Menschen, die sich wenig oder gar nicht in der Sonne aufhalten
• Ältere Menschen ab 65 Jahren -> geringere Vitamin-D-Synthese in der Haut
• Babys – sie dürfen nicht in die Sonne. Heute ist es üblich, dass Säuglinge in den ersten Monaten prophylaktisch eine Vitamin D-Gabe erhalten.
• Dunkelhäutige Menschen. Ihre Haut produziert durch den hohen Gehalt an Melanin nur wenig Vitamin D. In äquatorfernen und sonnenärmeren Regionen kommt es daher oft zu einem niedrigen Vitamin D3-Spiegel.
• Chronisch Kranke mit Leber- oder Nierenerkrankungen
  
  

Vitamin D-Mangel im Alter

Die Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen ist besonders schlecht. Viele Ältere nehmen nicht mehr genügend Vitalstoffe und Vitamine über die Nahrung auf. Außerdem bilden sie kaum noch Vitamin D auf natürlichem Wege: Selten gehen sie ins Freie, um „Sonne zu tanken“, und wenn doch, dann schafft die Haut es nicht mehr, genügend Vitamin D zu synthetisieren. Im Seniorenalter sinkt die Produktion des Provitamin D in der Oberhaut drastisch. Die Haut produziert nur noch Bruchteile des benötigten Vitamin D.

Eine typische Vitamin D-Mangelkrankheit im Alter ist die Osteomalazie (Knochenerweichung mit Skelettverformung) und auch die Osteoporose (Knochenschwund). Eine ausreichende Vitamin D-Versorgung kann die Knochengesundheit bis ins hohe Alter fördern und das Risiko von Schenkelhalsfrakturen, peripheren Frakturen und Wirbelkörperfrakturen mindern.² 

Viele Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung des Vitamin D-Spiegels durch Nahrungsergänzungen bei Senioren viele positive Effekte hat, zum Beispiel auf die Muskelmasse, die Koordination, den systolischen Blutdruck, den Zucker- und Fettstoffwechsel und auf die Gehirnleistung. Auch eine entzündungshemmende Wirkung bei immunologischen und allergischen Erkrankungen schreibt man dem Vitamin D zu. Wie Vitamin D wirkt, hängt aber auch von anderen Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin K2 ab. Sie sind wichtige Kofaktoren im Vitamin D-Stoffwechsel.

Vitamin D in Lebensmitteln

Wenn die Sonne im Winter nur eine flache Bahn über den Himmel zieht oder ganz verschwunden bleibt, bringt die Inuit-Diät viel Vitamin D in den Körper. Das Geheimnis der arktischen Urvölker: Fettreicher Fisch! Greifen Sie zu Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder – wie zu Omas Zeiten – Lebertran. Auch Pilze enthalten viel Vitamin D, zum Beispiel Shitake, Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge. Diese Lebensmittel sind natürlich im Sommer wie im Winter eine Bereicherung für Ihren Speiseplan.

Wie viel wertvolles Vitamin D braucht der Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) legt als Richtwert 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag fest – wenn die körpereigene Bildung fehlt. 

^{Bild: istockphoto | max-kegfire, istockphoto | Martinan
1 https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/NationaleVerzehrsstudie_Zusammenfassung.html (Stand: 24. Oktober 2018)
2 https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin_d_mangel_im_alter-4171 (Stand: 24. Oktober 2018)}