Schlafstörungen – 10 Tipps für einen besseren Schlaf

Jeder hat schon einmal schlecht geschlafen: Man wälzt sich unruhig hin und her, wacht mitten in der Nacht auf oder schläft viel zu spät ein. Ein- und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet. Experten unterscheiden rund 50 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Viele sind behandelbar. Liegen keine körperlichen oder psychischen Krankheiten zugrunde, helfen oft schon einfache Maßnahmen, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern.

Die Folgen von Schlafstörungen

Wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag meist „nicht ganz da“. Die Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt: Man fühlt sich unkonzentriert, schlapp, ist schnell gereizt und müde. 

Noch schlimmer wird es, wenn die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum anhalten: Wer ständig wach liegt, sich hin und her wälzt und nicht mehr in den Schlaf findet – und das über vier Wochen hinweg an mindestens drei Tagen in der Woche –, leidet wahrscheinlich unter einer Insomnie: einer chronischen Schlafstörung. 

Chronische Schlafstörungen belasten Körper und Seele:

• mentale Symptome: Sie sind unkonzentriert, unruhig, weniger leistungsfähig, reizbar, insgesamt unausgeglichen, möglicherweise depressiv

• körperliche Symptome: Herzrasen, Kopfschmerzen, Schwächung des Immunsystems, Störungen der Hirnfunktion, erhöhtes Herzinfarktrisiko, erhöhter Blutdruck

Ursachen für Schlafstörungen

Die Ursachen von Schlafproblemen sind vielfältig. Sie können durch Stress und Sorgen ausgelöst werden, durch (unentdeckte) Erkrankungen oder ungünstige Schlafbedingungen. Die eine Therapie gegen Schlafstörungen gibt es deshalb nicht. Vielmehr sollten Sie ganz individuell schauen, welche (Stress-)Faktoren und möglicherweise gesundheitliche Probleme Ihnen das Ein- und Durchschlafen erschweren.  

Mit unseren 10 Tipps können Sie selbst die Weichen für einen erholsamen Schlaf stellen.

Sollten Sie dennoch viele Wochen lang unter Schlaflosigkeit leiden, bitten Sie Ihren Arzt bzw. Ihre Ärztin um Rat – damit auch körperliche Ursachen ausgeschlossen werden können.

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10 Tipps gegen Schlafstörungen

1. Schlafzimmer umgestalten

Ihr Schlafzimmer sollte für Sie eine Oase der Ruhe und Entspannung sein, in die Sie sich gern zurückziehen, um neue Kraft zu sammeln. 

Hier haben Schreibtisch, Wäscheständer und unerledigter Papierkram nichts verloren. Sie würden Sie (unterbewusst) an all die To-dos, Verpflichtungen und Sorgen erinnern, die Sie auch schon tagsüber beschäftigen. 

Sorgen Sie für eine beruhigende Schlafumgebung mit kühlen Farben wie Weiß, Grau, zartem Grün oder Blau, wenig Dekoration, aufgeräumten bzw. geschlossenen Schränken und einem kuscheligen Bett mit einer guten Matratze. 

2. Raumtemperatur anpassen

Ein gut temperiertes Zimmer lässt Sie leichter ein- und durchschlafen. 16 bis 18° C sind ideal. Lüften Sie vor dem Zubettgehen mindestens fünf Minuten bei weit geöffnetem Fenster. 

3. Stille und Dunkelheit schaffen

Damit Sie nicht von äußeren Einflüssen gestört werden, verdunkeln Sie die Fenster mit Vorhängen oder Rollos. 

Schalten Sie möglichst auch alle nicht gebrauchten elektronischen Geräte ab: Sie geben oft Licht und Geräusche ab, die für diffuse Unruhe sorgen. Je stiller es ist, desto besser schlafen Sie. Reduzieren Sie alle akustischen Reize auf ein Minimum.

4. Fernseher und Smartphone ausschalten

Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf Fernseher, Smartphone und Tablet. Sie machen Sie unruhig, „putschen auf“ und stören die Nachtruhe. Die blauen Lichtanteile verhindern zudem die Produktion des Schlafhormons Melatonin. 

Wenn es dann doch einmal ein kurzer Blick aufs Handy-Display sein muss, schalten Sie am besten den Nachtmodus ein. Dieser filtert den schlafstörenden Blauanteil aus dem Licht heraus.

5. Sport machen

Regelmäßiger, moderater Sport verbessert das Schlafverhalten. Ihr Körper ist durch die Bewegung gefordert, ohne überlastet zu sein und „sehnt“ sich nach seiner Nachtruhe und Regeneration. 

Doch trainieren Sie nicht mehr spät am Abend – dies hat den gegenteiligen Effekt: Sie sind aktiviert und finden erst später in den Schlaf.

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6. Medikamente meiden

Es gibt zahlreiche Medikamente gegen Schlafprobleme. Zwar sorgen sie kurzfristig für den erhofften Schlaf. Doch sollten Sie sie nur in Absprache mit Ihren Ärzten und Ärztinnen und nicht zu lange einnehmen – um eine psychische und physische Abhängigkeit zu vermeiden.

Hinzu kommt, dass die Schlafstörungen oft zurückkehren, sobald Sie das Schlafmedikament absetzen. Eine Verhaltenstherapie oder das Ausschließen von Krankheiten verspricht hier einen langanhaltenderen Erfolg.

7. Schlaftagebuch führen

Ein Schlaftagebuch kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Faktoren und Einflüsse Sie um den Schlaf bringen. 

Sie schreiben morgens und abends auf, wie Sie geschlafen haben und wie oft Sie wach waren, wie erholt sie sich fühlen und natürlich auch, was tagsüber passiert ist. 

Nach etwa zwei Wochen können Sie dieses Tagebuch (auch zusammen mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin) auswerten.

8. Rhythmus und Rituale festlegen

Wer vor dem Zubettgehen ein kleines Ritual zelebriert, gibt seinem Körper und seiner Psyche einen festen Rahmen vor – jetzt ist klar: Es ist bald Schlafenszeit. Wählen Sie etwas, bei dem Ihre Gedanken zur Ruhe kommen können: Trinken Sie beispielsweise eine heiße Tasse Milch, schreiben Sie in Ihr Tagebuch oder führen Sie eine entspannende Atemübung aus. 

Feste Schlafgewohnheiten unterstützen einen gesunden Schlaf. Versuchen Sie zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch wenn es anfangs schwerfällt – Ihr Körper wird diesen Rhythmus annehmen und Ihr Wohlbefinden wird sich steigern. 

Ein Mittagsschläfchen zwischendurch ist verlockend, aber keine gute Idee bei chronischen Schlafstörungen. Zwar sind Sie für einen kurzen Moment erholt, aber der Nachtschlaf wird dadurch deutlich nach hinten verschoben und verkürzt. Ihr Rhythmus ist durcheinander. Am Ende sind Sie vielleicht sogar weniger erholt. Halten Sie lieber den Tag durch und fallen Sie abends erschöpft ins Bett.

9. Entspannungstechniken nutzen

Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung oder ein Spaziergang unterstützen Sie dabei, zur Ruhe zu kommen und lästige Gedanken loszuwerden, die Sie am Einschlafen hindern.

10. Stress fernhalten

Viele Menschen leiden unter akuten Schlafstörungen, wenn sie etwas stresst: zum Beispiel Probleme im Job, ein Umzug, ein Streit oder Geldsorgen. Sobald diese Auslöser verschwunden sind, lösen sich meist auch die Schlafstörungen in Luft auf.

Wenn Sie allerdings ein Problem länger beschäftigt, ist es ratsam, es anzugehen oder sich damit in einer für Sie akzeptablen Weise zu arrangieren. Hier kann eine Gesprächstherapie eine gute Unterstützung sein, um Ihre Schlaf- und Lebensqualität langfristig zu verbessern. 

^{Bild: istockphoto.com | KatarzynaBialasiewicz}