Power Nap – der Energieschub für zwischendurch

Wer kennt das nicht? Es ist mittags, man sitzt vor dem Computer, die Augen werden träge, der Kopf wird schwer: Man versucht noch gegen die Müdigkeit anzukämpfen, aber dann kommt das erste Gähnen. Jetzt einen großen Kaffee, etwas frische Luft oder noch viel besser: ein Mittagschläfchen, ein Power Nap. Also kurz die Augen zu, Beine hoch und Kraft sammeln – danach kann es mit neuer Energie weitergehen.

Power Nap – was ist das eigentlich?

Der Begriff Power Nap kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den Wörtern „power“ = Kraft und „nap“ = Nickerchen zusammen. Einfach gesagt: Ein Power Nap ist nichts anderes als ein Mittagschlaf bzw. Kurz- oder Tagschlaf. Für Kinder ist es ganz normal tagsüber ein Schläfchen abzuhalten. Heute klingt so ein Power Nap allerdings für den Büroalltag oder die Fernfahrerin oder den Fernfahrer dynamischer und energetischer – es ist aber eigentlich nichts anderes als ein Kurzschlaf am Tage.

Gut zu wissen: Power Napping macht Sie erst dann richtig fit, wenn Sie vor allem auch nachts gut schlafen. Es ersetzt nicht Ihren Nachtschlaf oder gleicht ein Schlafdefizit aus.

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Welche Vorteile hat Power Napping?

Power Napping hilft nicht nur dabei, das Mittagstief zu überwinden und wieder konzentriert und voller Energie den Tag anzugehen, es hat noch weitere Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, wie z.B. höhere Leistungsfähigkeit, gute Laune, mehr Motivation und weniger Stress.

Wie geht richtiges Power Napping?

1. Kein Druck

Wahrscheinlich wird Ihnen das Einschlafen anfangs schwerfallen. Die Gedanken kreisen um das bevorstehende Meeting oder um den Haushalt und die Familie. Vielleicht entspannt Sie ein Duft, eine Musik oder ein anderes Ritual, damit Ihr Kopf frei ist.

Power Napping braucht Übung: Probieren Sie es mal zu Hause an Ihren freien Tagen. Legen Sie sich am Mittag oder Nachmittag kurz hin und schlafen Sie. Wenn Sie das täglich in Ihren Tagesablauf einbauen, gewöhnen Sie sich und Ihren Körper daran und es fällt Ihnen immer leichter.

2. Finden Sie Ihre perfekte Umgebung

Auch der Ort spielt eine Rolle. Sind Sie allein im Büro, können Sie Ihren Kopf einfach zwischendurch auf den Tisch legen und die Augen schließen. Geht das nicht, dann sollten Sie sich einen Raum suchen, an dem Sie ungestört sind. Wichtig ist vor allem, dass Sie neben dem richtigen Ort auch die für Sie persönlich passende Geräuschkulisse haben. Brauchen Sie eher komplette Stille, können Sie zur weiteren Hilfe Ohrstöpsel benutzen. Wenn Lärm kein Problem darstellt, dann sollte Sie nun nichts mehr davon abhalten entspannt einzuschlafen.

Trotzdem gilt die Regel: Stellen Sie Ihr Smartphone auf lautlos. Selbst wenn Geräusche Sie nicht stören, kann das Bedürfnis, schnell mal draufzuschauen Sie vom Schlafen abhalten.

3. Sitzend, halbsitzend oder liegend

Im besten Fall sollte ein Mittagsschlaf lieber im Sitzen gemacht werden. Wenn Sie sich hinlegen, könnte es passieren, dass Sie nicht mehr hochkommen und dass so aus ein paar Minuten Stunden werden. Empfehlenswert ist daher: sitzend oder halbsitzend, je nachdem, wo Sie sich befinden. Im Büro legen Sie Ihre Arme einfach auf dem Schreibtisch ab und Ihren Kopf darauf. Halbsitzend bietet sich dann an, wenn Sie im Auto auf dem Rastplatz eine Pause machen oder auch einen verstellbaren Sessel haben. Kippen Sie Ihren Sitz oder die Lehne etwas nach hinten und schon können Sie die Augen schließen und entspannen.

4. Denken Sie an die Zeit

Stellen Sie sich einen Wecker oder einen Timer, damit aus dem Power Nap kein Tiefschlaf wird.

5. Bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab

Gerade eben wach geworden, müssen Sie sich natürlich erst mal etwas orientieren und wieder richtig in die Gänge kommen. Da kann es hilfreich sein, wenn Sie ein paar Schritte gehen. Laufen Sie durch den Flur, spazieren Sie kurz an der frischen Luft und gönnen Sie sich einen Kaffee. Auch wenn Sie im Auto sind: Steigen Sie aus, gehen Sie eine Runde, strecken und schütteln Sie Ihren Körper einmal richtig schön aus. Und dann können Sie weiterfahren.

Tipp: Nehmen Sie Kaffee oder einen schwarzen Tee vor dem Nap ein. Die koffeinhaltigen Getränke wirken nämlich nicht sofort. Beides braucht ca. 20 Minuten. Trinken Sie Ihren Kaffee oder Tee, machen Sie Ihren Mittagsschlaf, und wenn Sie aufstehen, sollten Sie topfit sein.

Wie lange dauert ein Power Nap?

Die übliche Power Nap-Dauer liegt zwischen 10 und 20 Minuten.

Länger sollte Ihr Nickerchen auch gar nicht gehen. Ihr Körper kann so von der Ruhephase wieder in die produktive Phase übergehen. Das liegt daran, dass bei einem Kurzschlaf das REM-Stadium, also die Tiefschlafphase, nicht erreicht wird und Ihr Geist schneller vollständig einsatzbereit ist.

Auch mit 30 Minuten sind Sie noch im passablen Bereich. Der Unterschied ist hierbei aber, dass Sie sich nach dem Aufwachen vielleicht etwas benommen fühlen. Je länger der Schlaf, desto eher kommen Sie in die Tiefschlafphase und werden durch Ihren Wecker wieder herausgerissen.

Power Napping bis zu 90 Minuten ist demnach kaum noch ein Power Nap. Denn schon ab einer Stunde fällt Ihr Blutdruck und die REM-Phase setzt ein. Die Tiefschlafphase, in der Sie anfangen zu träumen. Trotzdem hat so ein längerer Schlaf auch sein Gutes: Ihr Körper durchläuft alle Schlafphasen, Sie werden danach auf jeden Fall ausgeschlafen sein. Vielleicht brauchen Sie einen kurzen Moment zum Wachwerden – eigentlich sollten Sie aber sofort gestärkt und voller Elan ans Werk gehen können.

Wir empfehlen: Bleiben Sie bei der kurzen Variante. Ihr Mittagschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Das Aufwachen ist leichter, und einen Energieboost bekommen Sie definitiv.

Power Napping im Berufsalltag

Power Naps sind mehr und mehr im Kommen. Erholungsmethoden sind nämlich mittlerweile nicht nur mehr aus der Meditation bekannt. Vorgesetzte wissen um die Effizienz Bescheid. Gute Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter sollten ausgeschlafen sein. Nicht nur am Morgen, sondern auch am Nachmittag. Integrieren Sie Ihren Power Nap also geschickt in den Arbeitsalltag. Denken Sie daran, dass Sie sich mental darauf vorbereiten und vor allem, dass Sie einen Ort wählen, der Sie zur Ruhe kommen lässt.

Power Nap im Home-Office – unbedingt den Wecker stellen

Ein Power Nap zu Hause klingt schön, ist aber durchaus schwieriger als im Büro. Wenn Sie müde werden, ist der Weg ins eigene Bett sehr kurz. Aus einem Nickerchen kann dann leicht ein Tiefschlaf werden. Hier ist exakte Planung wichtig.

Verlassen Sie sich auf keinen Fall auf Ihre innere Uhr: Stellen Sie sich Ihren Timer oder Wecker. Legen Sie sich bewusst nicht ins Bett, sondern bleiben Sie in Ihrem Arbeitszimmer. Und stehen Sie direkt auf, wenn Sie das Klingeln hören.

Auch hier gilt: Übung ist der Weg zum Erfolg. Dann kann auch im Home-Office der Power Nap das Instrument für mehr Energie und Leistung werden.

Was hilft noch bei Müdigkeit am Tag?

Um generell weniger müde im Alltag zu sein, können gute Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Wenn Sie also auch so schon unter Müdigkeit leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper die Vitamine und Mineralstoffe geben, die er braucht. Vitalstoffe wie Eisen und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und wirken unterstützend bei Erschöpfungszuständen. Eisen kann aber noch mehr: Es stärkt die normalen kognitiven Fähigkeiten, fördert ein normales Immunsystem und hilft Ihrem Sauerstofftransport im Körper. Vitamin B12 wirkt bei der Bildung Ihrer roten Blutkörperchen mit und hat zudem einen gesunden Einfluss auf Ihr Nervensystem und Ihre psychische Funktion.

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Power Naps retten Leben

Sie haben bestimmt schon einmal von Autounfällen gehört, bei denen der Autofahrer in einen Sekundenschlaf gefallen ist. Hätte der Fahrer vorher ein Power Nap gemacht, dann hätten sich einige Unfälle vermeiden lassen können. Es gilt nämlich: Bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit muss unbedingt eine Pause eingelegt werden oder sogar ein Fahrerwechsel stattfinden – sofern das möglich ist. Bei Fernfahrern oder Menschen, die viele Nachtschichten schieben und mit dem Auto fahren, ist besonders Vorsicht geboten. Manchmal ist ein ausreichender Nachtschlaf nicht genug, wenn Sie spüren, dass das der Fall ist, nehmen Sie sich eine kleine Auszeit. Sie schützen nicht nur sich, sondern auch die Menschen in Ihrer Umgebung.

Power Napping ausprobieren

Um durchgängig fokussiert durch den Tag zu kommen, ist Power Napping gar nicht mehr wegzudenken. Wenn es Ihnen möglich ist, geben Sie sich immer wieder zwischendurch die Ruhe, die Sie brauchen. Die 20 Minuten können Wunder bewirken. Für den richtigen Energieschub reicht diese Zeit vollkommen aus. Sie können mehr leisten und auch Ihren Alltag viel entspannter genießen.

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