Sportnahrung – So essen Sie sich fit und schlank

Harte Arbeit wird mit schönen Muskeln belohnt. Wer auch noch clever isst, baut Muskeln besser auf, wird fitter und vitaler – und schafft sich somit eine optimale Trainingsgrundlage.

Gesundes Essen für mehr Muskeln und mehr Power

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Triebfeder für großartige sportliche Leistungen und mehr Wohlbefinden. Fitnessbegeisterte und Sportler sollten deshalb genau schauen, was und wie viel auf den Teller kommt. Frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, frischer Fisch, gesunde Fette und ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind eine wertvolle Basis. 

Und bereits beim Frühstück können Sie für einen gelungenen und schwungvollen Start in den Tag sorgen. 

+++ Magazin-Artikel "Gesundes Frühstück – Power für Ihren Start in den Tag" lesen +++

Der Energiebedarf bei Sportlern kann abhängig vom Körpergewicht, dem Körpertyp und der Trainingsbelastung zwischen 1500 bis 8000 Kalorien pro Tag liegen. Wichtig ist: Wenn Sie zu wenig essen, steht Ihnen wenig Energie beim Trainieren zur Verfügung – Ihre Leistungsfähigkeit sinkt und auch die Trainingsanpassung ist beeinträchtigt.  

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Die empfohlene Aufteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten variiert von Sportartzu Sportart. Wenn Sie Ausdauersportler sind, benötigen Sie mehr Kohlenhydrate. Trainieren Sie überwiegend für den Muskelaufbau, ist mehr Eiweiß von Vorteil. 

Doch übertreiben Sie nicht. Viele Sportler, die sich mehr Muskeln wünschen, nehmen zu viel Protein zu sich. Ideal ist laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht – für Breitensportler, die vier- bis fünfmal die Woche für je 30 Minuten körperlich aktiv sind. Um eine ausgewogene und perfekt dosierte Eiweißzufuhr zu garantieren, sind Proteinpulver ideal. Natürliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch.

Hier erfahren Sie mehr über den Muskelaufbau durch Proteine und darüber, wie Sie mit Proteinen schlank und stark werden.

Was Sie vor dem Sport essen sollten

Etwa eine Stunde vor dem Training sollten Sie Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen. Dazu eignen sich leichte Mahlzeiten mit Vollkornnudeln, Reis, Vollkorngetreideflocken und Gemüse. Essen Sie nicht zu fettig und nicht zu viel, sonst geht Ihnen später beim Sport die Puste aus.

Was Sie nach dem Sport essen sollten

Trinken Sie während des Trainings und danach ausreichend Wasser oder sehr verdünnte Saftschorlen, besonders wenn Sie stark geschwitzt haben. 

Ein erster „Snack“ nach dem Sport sollte voller Kohlenhydrate stecken. Ihre Speicher sind geleert, nun gilt es sie wieder aufzufüllen, zum Beispiel mit einer Banane. Sie steckt voller Kohlenhydrate – und Kalium, das wichtig für die Muskeln und den Energiehaushalt ist.

Was Sie lieber nicht essen sollten

Verzichten Sie als ambitionierter Sportler auf alle Lebensmittel, die Ihnen nur kurzfristig einen Energie-Kick verschaffen: zuckrige Getränke und Limonaden, zuckerhaltige Energie-Riegel, Süßigkeiten, Weißbrot und Nudeln aus Weißmehl. 

Diese Speisen sorgen zwar für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und vermeintlich viel Power. Doch das ausgeschüttete Insulin zwingt den Blutzuckerspiegel schnell wieder in die Knie, und Sie fühlen sich erneut schlapp und hungrig. 

Besser sind die Vollkornvarianten wie Vollkornbrot und Vollkornpasta. Sie sind reich an Mineralstoffen (gut für die Muskeln) und Ballaststoffen (gut für die Sättigung). Vollkornprodukte liefern Ihnen genügend und vor allem langfristig Energie für das Training, denn sie stellen sie erst nach und nach zur Verfügung.

Warum Sie abends essen müssen

Während Sie nachts schlafen, regeneriert sich Ihr Körper, baut Muskeln auf und verbrennt Fett. Um diesen Prozess zu unterstützen, können Sportnahrung und natürliche Nahrungsergänzungsmittel eine Vervollständigung Ihres Speiseplans sein. 

Möchten Sie Ihr Muskelwachstum beflügeln oder abnehmen? Dann sind proteinhaltige Lebensmittel und Shakes direkt nach der Sporteinheit sinnvoll und können sich positiv auf Ihr Muskelwachstum und Ihr Wohlbefinden auswirken.

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^{Bild: istockphoto.com | dolgachov}